“Porque a dieta normal é três refeições diárias mais lanches? Não é porque ela seja o padrão mais saudável de comer, isso é a minha opinião, mas eu acho que existe um monte de evidencia que mostra isso. Existe uma grande pressão que exista esse padrão de alimentação, existe muito dinheiro envolvido. A indústria alimentícia – eles vão ganhar dinheiro de pessoas que pularam o café da manhã, como eu fiz hoje? Não, eles vão perder dinheiro. Se as pessoas jejuarem, a indústria alimentícia perde dinheiro. E a indústria farmacêutica? Se as pessoas fizerem pequenos jejuns, se exercitem periodicamente e forem muito saudáveis, A indústria farmacêutica vai fazer dinheiro com pessoas saudáveis? ”
Principais pontos da palestra acima e a ciência da qual ela veio
Mark e sua equipe já publicaram vários artigos que discutem como jejuar duas vezes por semana pode diminuir o risco de desenvolver doenças como Parkinson e Alzheimer
“Já são bem conhecidas as mudanças que fazemos na dieta afetam nosso cérebro. Crianças que sofrem de epilepsia tem menos episódios quando são colocadas em dietas de restrição calórica ou jejuns. Acredita-se que o jejum ajuda a iniciar medidas protetivas que ajudam a contrabalancear os sinais superexcitados que os cérebros epiléticos muitas vezes exibem. Algumas crianças também se beneficiaram de uma dieta bem específica com muita gordura e pouco carboidrato. Cérebros normais, quando superalimentados, podem experimentar outro tipo de excitação descontrolada, impedindo o funcionamento cerebral.”
Basicamente, quando você olha para estudos sobre restrição calórica, muitos deles mostram um tempo de vida prolongado assim como uma habilidade aumentada de lutar contra doenças crônicas.
O trabalho apresentado aqui mostra alguns dos mecanismos que antes eram desconhecidos. O jejum faz coisas boas ao cérebro, e isso é evidenciado pelas mudanças neuroquímicas benéficas que acontecem no cérebro quando em jejum. Também aumenta a função cognitiva, fatores neurotróficos, resistência ao dano e reduz a inflamação.
O jejum é um desafio…
O jejum é um desafio para o cérebro, e o cérebro responde a esse desafio adaptando vias de resposta ao dano que ajudam o seu cérebro a lidar com o dano e o risco de doenças.
As mesmas mudanças que ocorrem no cérebro durante o jejum imitam as mudanças que ocorrem com exercício regular. Ambas aumentam a produção de fatores neurotróficos que promovem o crescimento de neurônios, a conexão entre eles e a força das sinapses.
“Desafios para o cérebro, seja por jejum intermitente ou exercício vigoroso… é um desafio cognitivo. Quando isso acontece circuitos neurais são ativados, níveis de fatores neurotróficos aumentam, e isso promove o crescimento de neurônios (e) a formação e fortalecimento das sinapses…”
O jejum também pode estimular a produção de novas células nervosas de células tronco no hipocampo.
Ele também menciona a produção de cetonas e que isso poderia aumentar o número de mitocôndrias nos neurônios.
O jejum também aumenta o número de mitocôndrias nas células nervosas; isso é um resultado dos neurônios se adaptando ao dano pelo jejum (pela produção de mais mitocôndrias). Pelo aumento do número de mitocôndrias nos neurônios, a habilidade dos neurônios de formar e manter as conexões entre eles também aumentam, melhorando assim o aprendizado e a memória.
“O jejum intermitente aumenta a habilidade das células nervosas de reparar DNA.”
Ele também entra no aspecto evolucionário da teoria…
Como nossos ancestrais adaptaram e foram selecionados para passar longos períodos de tempo sem comer.
Um estudo publicado na revista Cell Stem Cell por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, mostrou que ciclos de jejum prolongado protegem contra danos no sistema imune e, mais ainda, induz a regeneração do sistema imune. Eles concluíram que o jejum altera as células tronco do estado dormente para o estado de auto-renovação. ele ativa a regeneração baseada em células tronco de um órgão ou sistema.
Pesquisas clinicas em humanos foram realizadas usando pacientes que recebiam quimioterapia por longos períodos de tempo, os pacientes não comiam, o que reduziu as células de defesa.
Em camundongos, ciclos de jejum “ligaram a regeneração, mudando as vias de sinalização das células tronco hematopoéticas, que são responsáveis pela geração do sistema sanguíneo e imune.”
Isso significa que o jejum mata as células imunes velhas e danificadas e quando o organismo reinicia ele usa as células tronco para criar células novinhas, completamente saudáveis.
“Nós não poderíamos prever que o jejum prolongado poderia ter um efeito tão impressionante na promoção de regeneração baseada em célula tronco do sistema hematopoético… Quando você passa fome, o sistema tenta poupar energia, e uma das coisas que você pode fazer para poupar energia é reciclar muitas células imunes que não são necessárias, especialmente aquelas que estão danificadas. Nós começamos a notar em humanos e animais que as células de defesa diminui no jejum prolongado. Quando você é realimentado, as células retornam” – Valter Longo
Uma revisão de vários estudos sobre jejum foi publicada no The American Journal of Clinical Nutrition em 2007. Ela examinou estudos em humanos e animais e determinou que o jejum é uma maneira efetiva de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Também mostrou potencial em tratar a diabetes.
Antes de jejuar
Antes de começar a jejuar, tenha certeza que fez seu dever de casa. Uma maneira recomendada de fazer – que foi testada pelo Michael Mosley da BBC para reverter seu diabetes, colesterol alto e outros problemas associados com a obesidade – é a que é conhecida como “dieta 5:2”.
No plano 5:2, você reduz sua comida para um quarto das suas calorias normais nos dias em jejum (que deve ser algo como 600 calorias para homens e 500 calorias para mulheres nas terças e quintas por exemplo), mas consumindo bastante água. Nos outros cinco dias da semana, você come uma dieta normal (no mesmo exemplo, 2400 para homens e 2000 para mulheres nos outros dias). Outra maneira de fazer é restringir sua alimentação em algum horário específico, como só comer entre as 11 da manhã e 7 da noite e não comer fora desse horário.
6 Métodos para Fazer Jejum Intermitente
1. O Método 16/8: Jejum por 16 Horas a cada Dia
O Método 16/8 exige o jejum todos os dias por 14-16 horas, restringindo a sua “janela de alimentação”, diariamente em 8-10 horas. Dentro da janela da alimentação, você pode encaixar duas, três ou mais refeições. Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo períto de aptidão Martin Berkhan. Praticar este método de jejum pode realmente ser simples. Por exemplo, não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã almoço. Se você terminar a sua última refeição às 20h e não comer nada até ao meio-dia do dia seguinte, então você já estaria tecnicamente em jejum por 16 horas. Recomenda-se que as mulheres faça o jejum por 14-15 horas, pois os jejuns ligeiramente mais curtos, demonstram melhores resultados para a saúde das mulheres. Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de comer o café da manhã, então esse método pode ser difícil de se acostumar. No entanto,você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome. É muito importante comer alimentos saudáveis durante a sua janela de alimentação. Isso não vai funcionar se você comer besteira ou quantidades excessivas de calorias na hora das refeições. Este guia é escrito principalmente a partir de uma perspectiva da prática de exercício físico, o que também pode envolver o levantamento de peso e suplementação, mas o programa pode ser adaptado para atender qualquer estilo de vida. Contudo, este método 16/8, parece ser a forma mais “natural” de se fazer o jejum intermitente.
Resumo: O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você pode restringir a sua alimentação a uma “janela de alimentação” de 8-10 horas, onde você pode encaixar 2-3 ou mais refeições.
2. A Dieta 5:2: Jejum 2 vezes por Semana
A dieta 5:2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto a restrição de calorias entre 500-600 seja obedecida em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley. Nos dias do jejum, recomenda-se que as mulheres coma 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, exceto nas segundas-feiras e quintas-feiras, quando você comer duas pequenas refeições, de basicamente 250 calorias por refeição para mulheres e 300 para os homens. Como os críticos apontam corretamente, não existem estudos que testam a dieta 5:2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
Resumo: A dieta 5:2 ou dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias durante dois dias da semana e a alimentação normal nos outros 5 dias.
3. Come-Para-Come: Fazer um Jejum de 24 Horas, Uma ou Duas Vezes por Semana
Este tipo de jejum, Come-Para-Come, envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo períto de aptidão Brad Pilon e tem sido bastante popular nos últimos anos. Com um jejum do jantar de um dia, ao jantar do próximo dia, isso equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h, você não pode comer até o jantar do dia seguinte às 19h, assim é a forma recomendada para fazer um total de 24 horas de jejum. Você também pode jejuam a partir do café da manhã e ficar até o próximo desjejum, como for mais conveniente para você, o resultado final é o mesmo. Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido. Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante, que você coma normalmente durante os períodos alimentares, ingerindo r a mesma quantidade de comida como se você não tivesse dentro de um jejum. O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser muito difícil para as pessoas. No entanto, você não precisa seguir esse método mais complexo de início, você pode se adaptar ao jejum de 14-16 horas e, se você sentir-se bem, avançar para os métodos vistos como mais difíceis.
Resumo: Come-Para-Come é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.
4. Jejum em Dias Alternados: Um Jejum a cada Dois Dias
O jejum em dias alternados possui várias versões diferentes. Alguns deles admitem uma ingestão de 500 calorias, durante os dias de jejum. Muitos estudos de laboratório mostram que os benefícios para a saúde deste jejum intermitente, toma como base esta versão. Um jejum mais pesado, a ser praticado a cada dois dias, parece um pouco exagerado, então, é recomendável esta versão de jejum para iniciantes. Com esse método, você normalmente vai para a cama com muita fome, o que não é muito agradável e provavelmente, insustentável a longo prazo.
Resumo: O jejum em dias alternados, requer não comer qualquer coisa ou apenas algumas centenas de calorias.
5. A Dieta do Guerreiro: Jejum Durante o Dia e Uma Grande Refeição de Noite
A dieta do guerreiro foi popularizada pelo períto de aptidão Ori Hofmekler. Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e pela noite comer uma grande refeição. Basicamente, você “jejua” durante todo o dia e “festeja” à noite, dentro de uma janela de alimentação de quatro horas. A dieta do guerreiro foi um das primeiras dietas populares que incluem uma forma de jejum intermitente. Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma dieta paleo, onde os alimentos consumidos não podem ser transformados e que sejam comidos mais parecido possível como aparentam na sua natureza bruta.
Resumo: A dieta do guerreiro se resume a comer pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia e comer uma grande refeição à noite.
6. Ignorar Espontaneamente uma Refeição: Pule Refeições Quando for Conveniente
Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios. Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupado para cozinhar e sentar para comer. É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou vão “morrer de fome”, ou perder músculo. O corpo humano é bem preparado para lidar com os longos períodos sem comida e uma ou duas refeições ao longo do tempo, não vão fazer falta. Então, se você não estiver realmente com fome, pule o café da manhã e apenas coma um jantar e um almoço saudável. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar algo saudável para comer, faça esse jejum curto. Ignorar 1 ou 2 refeições é basicamente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
Resumo: O jejum espontâneo é a forma mais “natural” de fazer um jejum intermitente e consiste simplesmente em pular 1 ou 2 refeições, quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.
Fazer Jejum Intermitente: Conclusão
Há um grande número de pessoas atingindo grandes resultados com alguns desses métodos de jejum intermitente. Dito isto, se você já está feliz com a sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar tudo isso. O jejum intermitente não é para todos. Não é algo que qualquer um precisa fazer, é apenas mais uma ferramenta útil para algumas pessoas. Algumas constatações também acreditam o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a distúrbios alimentares. Se você decidir fazer o jejum, então tenha em mente que você precisa se alimentar de forma saudável. Não é possível se dar ao luxo de comer besteiras durante as janelas de alimentação e esperar a perda de peso, ou uma melhoria da saúde. As calorias ainda contam e a qualidade dos alimentos ainda é, em qualquer caso, absolutamente crucial.
Fonte: http://oespacodoconhecimento.com.br/2016/04/29/jejum/
https://www.ativo.com/saude/autofagia-e-jejum-longevidade/
http://www.dicasnutricao.com.br/fazer-jejum-intermitente/
